Sauts d’humeurs, crampes abdominales, problèmes de peau, manque d’énergie ou irritabilité…. Les symptômes qui accompagnent le cycle féminin sont nombreux et vécus par beaucoup comme un fardeau ! Pourtant, des outils existent pour ne plus subir ce cycle et en atténuer les déséquilibres. L’alimentation, notamment, joue un rôle essentiel dans le soutien du corps tout au long des différentes phases du cycle menstruel !
Grâce aux principes de la naturopathie, il est possible d’adapter son alimentation aux besoins de chaque phase de son cycle, et ainsi vivre plus sereinement chacune de ces périodes.
La phase folliculaire
La phase folliculaire dure les 14 premiers jours du cycle : elle commence le premier jour des menstruations et se poursuit jusqu’à l’ovulation.
Elle se divise ainsi en 3 sous-phases :
Phase menstruelle
La phase menstruelle correspond au début du cycle, marquée par les saignements. Pendant cette période, le corps subit une perte de sang et de nutriments, notamment de fer, et est en proie à une inflammation. L’objectif de l’alimentation durant cette phase est de soutenir le processus de régénération et de combler les carences potentielles avec des repas à la fois nutritifs et faciles à digérer.
Les nutriments à privilégier durant cette période sont le potassium, présent dans le tofu, les fruits secs, les légumineuses, les épinards, connu pour réduire les crampes menstruelles ; ainsi que les aromates (basilic estragon, gingembre…) pour leurs vertus digestives et les aliments anti-inflammatoires comme l’ananas, le raisin ou encore les choux. A l’inverse, on évite de causer une sur-inflammation des intestins avec des épices irritantes (poivre, paprika…), des plats trop lourds ou aliments sur-transformés.
La période entre les menstruations et l’ovulation
Après les règles où le corps a perdu beaucoup de nutriments, l’organisme a besoin de retrouver l’énergie nécessaire pour réhausser les niveaux d’oestrogènes. Un mot d’ordre: faire le plein de nutriments !
On favorise donc les protéines de qualité, comme les viandes blanches, les œufs, les légumineuses ou encore les oléagineux ; mais aussi les céréales complètes pour la vitamine B. Pour venir rééquilibrer les niveaux de fer, qui chutent pendant les règles en raison des pertes abondantes de sang, on privilégie également les aliments riches en fer comme les haricots rouges, les lentilles, les épinards, les poissons… Les superaliments comme les baies de goji et la spiruline sont également des alliés de taille pour soutenir les niveaux d’hormones.
L’ovulation
L’ovulation est la phase la plus courte du cycle, elle se situe généralement entre les jours 15 et 17 du cycle. Les niveaux d’œstrogènes atteignent leur pic, suivis par une augmentation de la testostérone, ce qui peut entraîner une hausse d’énergie, de libido et d’humeur.
Durant cette période, on essaye d’équilibrer nos assiettes et d’y intégrer des choux crus, qui favorisent les niveaux d’oestrogènes, ainsi que des aliments riches en fibres (légumes crus, etc.). Les aliments riches en antioxydants, comme les fruits rouges et le cacao cru, en vitamine E (graines de tournesol, avocats…), en zinc (huîtres, noix de cajoux, oeufs…) sont également à intégrer à la routine, tout comme les aliments riches en probiotiques comme les légumes fermentés. Au contraire, on évite tous les aliments susceptibles de perturber l’ovulation, notamment les sucres, les aliments transformés, les aliments trop gras ou encore le pain blanc.
Phase lutéale
La phase lutéale suit l’ovulation et dure jusqu’au début du cycle suivant. Phase du syndrôme pré-menstruel, c’est souvent la phase durant laquelle les femmes ressentent le plus de symptômes négatifs, comme les ballonnements, l’irritabilité ou encore la fatigue. Il est donc d’autant plus important de veiller à adapter son alimentation en conséquence.
Le magnésium, notamment, peut aider à atténuer les symptômes du SPM: on veille donc à consommer des légumes verts, des amandes, des noisettes, du chocolat noir, ou encore des bananes. Les aliments riches en vitamine B6, tels que les pois chiches, les épinards ou les pommes de terre peuvent également contribuer à réguler l’humeur et réduire les symptômes du SPM. Les oméga-3, présents dans les sardines, les maquereaux, les harengs ou encore les noix fraîches, ont également une action anti-inflammatoire, essentielle durant cette période. Enfin, une hydratation adéquate et une consommation réduite de sel peuvent aider à prévenir les ballonnements. Les tisanes de plantes comme la valériane, le gattilier, ou l’achillée millefeuille peuvent également être bénéfiques pour soulager les symptômes du SPM.
Vous l’aurez compris : en comprenant mieux les besoins de votre corps tout au long du cycle et en adaptant votre alimentation à chacune de ses phases, vous pouvez optimiser votre énergie, votre humeur et votre bien-être.
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