Aussi particulier que fascinant, la grossesse est un moment de grand chamboulement dans la vie d’une femme, qui se doit d’être accompagné avec justesse et bienveillance.
Le Yoga est un outil qui peut, quand pratiqué avec justesse, permettre de vivre ces changements avec plus de douceur. Le Yoga prénatal, notamment, est un type de Yoga spécialement pensé pour répondre aux besoins et contraintes des futures mamans. En France, la méthode la plus courante de yoga prénatal est celle développée par Bernadette De Gasquet.
Au delà de tous les bienfaits physiques (soulagement des maux de dos, des sciatiques; amélioration de la circulation sanguine; assouplissement du bassin, des muscles et des articulations…) et émotionnels (renforcement du lien mère-enfant; meilleure gestion du stress et des émotions…) qu’il apporte à un corps rudement mis à l’épreuve, ces cours sont aussi de véritables cocons pour toutes les femmes qui y assistent, dans lesquels elles peuvent partager ensemble et sans jugement leur expérience, leurs peurs et leurs doutes, accompagnées d’un(e) professeur(e) à l’écoute de leurs besoins.
Avant toute chose, il est important de noter que chaque grossesse est unique. De manière générale, De Gasquet recommande aux débutantes une pratique douce spécifiquement ciblée sur les enseignements du Yoga pré-natal. Les pratiquantes confirmées, en revanche, pourront conserver une grande partie de leur routine. Toutefois, certaines postures et pratiques sont généralement déconseillées pour toutes les femmes enceintes. Il convient notamment d’éviter les torsions profondes, les sauts, les pranayamas dynamiques et les rétentions de souffle, pour ne pas impacter l’oxygénation du fœtus.
Yoga et premier trimestre : une période de transition
Dès les premiers instants de la grossesse, le corps subit des modifications profondes. Bien que certaines femmes traversent cette phase sans encombre, d’autres font face à des symptômes désagréables : nausées, grande fatigue, essoufflements, hypersensibilité aux odeurs et aux goûts…
Plusieurs médecins déconseillent la pratique du Yoga durant le premier trimestre afin d’écarter tout risque de fausse couche. De Gasquet souligne toutefois que les fausses couches précoces sont souvent liées aux fluctuations hormonales et non à la pratique physique douce, ouvrant donc la porte à une pratique du Yoga dès le début de la grossesse. En tant que professeur de yoga, il est essentiel de recommander aux femmes enceintes de suivre les conseils de leur médecin, d’être à l’écoute des signaux physiques et émotionnels et d’adapter leur pratique en fonction de leur ressenti.
Durant cette période, il est recommandé de renforcer les jambes et d’ouvrir les hanches. Il est également bénéfique de pratiquer Mula Bandha afin de tonifier le périnée. Les exercices respiratoires doux sont particulièrement adaptés à ce premier trimestre.
Yoga et deuxième trimestre : un renouveau énergétique
Avec l’entrée dans le deuxième trimestre, l’énergie revient progressivement. L’envie de reprendre une activité plus dynamique peut se faire sentir. Néanmoins, il est essentiel de privilégier des mouvements doux et adaptés à la croissance du bébé.
À ce stade, des douleurs dorsales peuvent apparaître et les muscles abdominaux, en particulier les grands droits, s’allongent progressivement. Il est primordial d’éviter les exercices sollicitant excessivement cette zone et de favoriser le renforcement du muscle transverse ainsi que du périnée, qui jouent un rôle clé dans le soutien du bébé et dans le maintien d’une posture équilibrée. Les postures pour le dos soulagent les tensions et celles d’ouverture des hanches préparent en douceur à l’accouchement.
Yoga et troisième trimestre : un temps d’ancrage et de préparation
Les derniers mois de grossesse sont souvent marqués par une ambivalence d’émotions : l’impatience de rencontrer bébé et l’appréhension de l’accouchement. La pratique du yoga durant cette période aide à cultiver le lâcher-prise et à se préparer mentalement et physiquement à l’accouchement.
L’accent est mis sur les postures qui ouvrent les côtes afin d’améliorer la respiration et d’offrir confort à bébé. Le travail sur la respiration prend également toute son importance dans la préparation à l’accouchement. À ce stade, il est également utile d’incorporer des exercices de visualisation de l’accouchement afin d’aborder ce moment avec sérénité.
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